我國(guó)成年居民超重肥胖率已超50%，相當(dāng)于每2個(gè)人就有1個(gè)被“肉肉”困擾！久坐、外賣(mài)、高油高糖……悄悄讓體重秤“爆表”。但別慌！營(yíng)養(yǎng)學(xué)家說(shuō)：“吃動(dòng)平衡”就是解藥！
1.吃動(dòng)平衡”可不是讓你餓肚子！而是像手機(jī)電量一樣
“攝入≈消耗”。
每天吃夠12種食物:主食別只吃白米飯，加把燕麥、糙米更營(yíng)養(yǎng);蔬菜要吃夠1斤，深色菜占一半(比如西蘭花、紫甘藍(lán));每天吃水果，來(lái)點(diǎn)豆制品;肉類(lèi)適量，別吃太多。
牛奶堅(jiān)果不能少:每天喝1~2杯牛奶，抓一小把原味堅(jiān)果當(dāng)零食。
減油鹽控糖要記牢:外賣(mài)少點(diǎn)重口味，奶茶換成牛奶兌咖啡。
2.科學(xué)運(yùn)動(dòng)=每天快走6000步/跳舞30分鐘/遛狗+爬樓梯
每天動(dòng)起來(lái):上下班提前兩站下車(chē)快走，午休時(shí)做幾組深蹲，周末約朋友打球爬山。
每周打卡150分鐘:快步走、游泳、跳繩任選，也可以把時(shí)間拆分成每次10分鐘，湊夠運(yùn)動(dòng)量就行。
增加力量訓(xùn)練:在家靠墻靜蹲、做平板支撐，肌肉多了，躺著也能消耗熱量。
記住：“運(yùn)動(dòng)是給身體的VIP保養(yǎng)”，能加速代謝、穩(wěn)定血糖，還能讓大腦分泌快樂(lè)多巴胺！
3.特殊人群
乳糖不耐受：
? 酸奶/無(wú)乳糖牛奶+奶酪，補(bǔ)鈣不脹氣！
? 豆?jié){替代法：每天1杯豆?jié){+1勺芝麻粉，鈣↑↑↑。
痛風(fēng)患者：
? 豆腐安心吃：水煮豆腐嘌呤減半，搭配青菜更穩(wěn)當(dāng)！
? 紅肉換白肉：雞肉/魚(yú)肉<100g/天，遠(yuǎn)離濃湯和內(nèi)臟。
上班族：
? 外賣(mài)黨救星：點(diǎn)單備注“少油少鹽，米飯換雜糧”。
? 久坐補(bǔ)救：每小時(shí)抬腿20次+靠墻站3分鐘，燃燒隱形脂肪！
備孕人群：
? 營(yíng)養(yǎng)三件套：葉酸400μg/天+鐵（紅肉/雞鴨血）+碘（海帶/碘鹽）。
? 運(yùn)動(dòng)公式：快走/游泳30分鐘/天，快樂(lè)激素雙倍加成。